随着人口老龄化的加剧，老年人跌倒的发生率不断升高，跌倒不仅可能导致骨折、关节脱位等严重伤害，还可能引发长期卧床、生活质量下降甚至死亡等严重后果。有研究显示，近年来跌倒成为老年人意外伤害死亡的首要原因，因此，加强老年人跌倒预防工作，对于保障老年人身心健康、提高生活质量具有重要意义。

老年朋友应该如何预防跌倒呢？

一、老年人跌倒的高危因素

老年人跌倒有内在和外在两方面的原因。

1）内在原因

老年人的平衡觉（视觉、本体觉、前庭觉）功能下降；老年人骨骼肌的爆发力和耐力减弱，关节活动度降低。老年人通常同时患有高血压、糖尿病、慢性呼吸系统疾病等多种疾病，也会增加跌倒的风险。

2） 外在原因

环境因素：如室内、室外光线昏暗，缺少必要的防滑设施和扶手等辅助设施，室内家具摆放位置不合理或环境混乱，衣服或鞋子不合体等。

社会因素：受教育程度、个人收入、医疗保障等情况，会影响老年人对自身健康的认识，对预防跌倒缺乏足够的重视。

药物因素：老年人共患疾病多，经常需要服用多种药物，这是跌倒风险增加的一个重要因素。

3）易跌倒的八个时刻：起床时、接电话时、洗澡时、起夜时、坐扶梯时、等车时、服药后半小时、冬季外出时。

二、如何判断是否有跌倒风险

老年人可以通过以下简易方法，对自己的跌倒风险进行判断：

试着回答以下3个问题：最近一年内是否发生跌倒？是否有步行或平衡困难？ 是否存在明显的急性跌倒？

三、预防跌倒的正确措施

1）积极调整行为方式  

在日常生活中，老年人应养成“两慢、三不急、三个30秒”的习惯——“两慢”即慢转身、慢回头 ；“三不急”即不急着站起转身、不急着过马路、不急着追赶公交车 ；“三个30秒”即睡觉醒后在床上躺30秒，下地前在床上坐30秒，站起后停（稳定）30秒，之后再站起迈步活动。

2）老年人起床三部曲

第一步:在平仰卧的状态下，睁大双眼，凝视天花板或窗外2~3分钟，证明脑子思路清晰、完全适应了由睡至醒的交替过程

第二步，缓缓从被窝男坐起。最稍作转动。这样持续2~3分钟;

1、如果是背部先着地，应弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床铺旁，然后使自己较舒适的平躺，盖好毯子，保持体温。如果需要，尽可能的要向他人寻求帮助。

第三步:将双脚移至床沿，睁眼静坐2~3分钟。这时如果认为睡意已全消失、头脑清晰。反应正常，便可离床缓步去做

老年人的日常衣着也很重要，要尽量选择尺寸合适、松紧适中的衣物。不要穿过紧的衣服，以减少对血液循环造成干扰，也不要选择裤腿长度过踝的裤子，以防止发生牵绊。

老年人选择鞋子时，要注意鞋跟在2厘米左右比较合适，鞋底要纹理清晰、防滑、抓地力好。老年人可将鞋的足弓处垫高，以增强支撑，缓解压力。另外，老年人要尽量减少在夜晚光线不好、雪天、雨天或浓雾天时外出。出行时，不宜携带重物，应尽量选择平整路面慢走。

跌倒有个“安全姿势”

3）合理服药 

老年人经常多病共存，同时服用多种药物。有的药物可能有导致头晕、肢体无力等的副作用。老年人一定要严格按照医嘱服药，不可自己随意增减药量和种类。同时，要了解自己服用的药物是否会导致头晕、嗜睡等副作用，这类药物应尽量选择在睡觉之前服用，或者服药之后减少活动，以降低跌倒风险。

4）改善家庭环境及合理使用辅助工具

厕所、厨房、淋浴间容易积水，造成地面湿滑，在这些地点，要铺装防滑材质地板、安装扶手。调整室内照明，尤其要在通往卫生间的通道安装夜间照明灯。室内要保持整洁、有序，及时清理房间杂物，对容易移位或隆起的地毯要加以固定。

行动不便或有视听等感知觉障碍的老年人，应主动选择辅助器具，如使用拐杖或其他助行工具行走，使用助视器改善视力，使用助听器改善听力等。 

5）养成良好的运动习惯。  

运动是良医，也是提高老年人跌倒预防能力的有效措施。老年人应当选择一项或多项自己喜欢又适合的运动，比如健步走、慢跑、太极拳、八段锦、游泳、骑车、柔力球等，进行长期、规律的锻炼。这类运动会改善老年人的平衡能力，提高身体的柔韧性和灵活性，增强体力。

八段锦养生操

6）平衡功能训练是预防跌倒的关键

老年跌倒的发生与老年人机体功能下降、平衡功能失调密切相关。望江县中医医院老年医学科通过足底压力平衡测试、稳定性范围测试、防摔倒分析等全方位的评估，根据评估结果制定个性化的训练方案，使患者得到有效的平衡功能训练。通过训练能够很好的提高老年人的平衡能力，减少跌倒风险，临床运用广泛，受益较多。

供稿：游慧敏

编辑：周婉婷

一审：何三铁

二审：徐艳霞

三审：刘  枫